집에서 손쉽게 허벅지살 관리하기!
조회수 2020. 7. 29. 11:22 수정
허벅지 안쪽살 셀룰라이트 없애는 10분 홈트 동작
집에서도 10분이면 매끈한 다리 완성!
멀리 나가지 마세요~
멀리 나가지 마세요~
오늘의 운동은 탄탄한 다리를 만들 수 있는
하체 운동!
하체 운동!
1. 런지 프런트 킥
첫 번째 동작은 런지 프런트 킥입니다.
다리는 대각선으로 벌리고
뒤꿈치를 들어주세요
뒤꿈치를 들어주세요
손을 모아 상체의 중심을 잡아주시고
그대로 뒤 무릎을 내리고 앉았다가
일어나면서 킥!
일어나면서 킥!
다시 원래대로 돌아왔다가
앞다리에 힘을 주고 일어나
발차기를 반복해줍니다.
앞다리에 힘을 주고 일어나
발차기를 반복해줍니다.
런지 프런트 킥 동작
10회씩 3세트 반복해주세요!
10회씩 3세트 반복해주세요!
2. 카프 레이즈
다음 동작은 카프 레이즈!
먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 서주세요
뒤꿈치를 들어 올려 종아리 수축!
내리면서 이완!
이때, 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 해 주면
운동 효과 UP!!
이때, 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 해 주면
운동 효과 UP!!
여기서 잠깐!
종아리 근육이 커질까봐 걱정하시는 분들!
커지지 않고 오히려 슬림해진다고 하니
안심하시고 카프 레이즈 동작
10회씩 3세트 반복해주세요~
종아리 근육이 커질까봐 걱정하시는 분들!
커지지 않고 오히려 슬림해진다고 하니
안심하시고 카프 레이즈 동작
10회씩 3세트 반복해주세요~
3. 런지 백 킥
다음 세 번째 동작!
런지 백 킥입니다.
런지 백 킥입니다.
런지 프런트 킥을 할 때와 같이
다리를 대각선으로 벌려주세요.
다리를 대각선으로 벌려주세요.
손도 똑같이 앞으로 모아 주시고
뒤 무릎을 90도로 구부려 앉아주세요.
그리고 이번에는 뒤로 킥!
런지 백 킥 동작 10회씩 3세트 반복해주세요.
4. 와이드 스쿼트
네 번째 동작은 와이드 스쿼트입니다.
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고
발은 바깥쪽을 향하도록!
발은 바깥쪽을 향하도록!
양 팔은 앞으로 교차시켜 중심을 잡아주세요.
무릎은 발 끝과 동일한 방향으로 나가도록
구부려주세요.
구부려주세요.
허벅지 안쪽 힘을 이용해 다시 일어나 주세요.
이렇게 앉았다 일어나는 동작 반복!
와이드 스쿼트 동작
20회씩 3세트 반복해주세요~
20회씩 3세트 반복해주세요~
5. 햄스트링 컬
다음은 힙업과 함께 허벅지까지 잡아주는!
햄스트링 컬입니다.
햄스트링 컬입니다.
먼저 손은 가슴보다 약간 위쪽으로!
바닥에 손을 두고 매트에 엎드려주세요.
바닥에 손을 두고 매트에 엎드려주세요.
상체를 세운 채로 다리를 들어주세요.
다리를 들어 올릴 때, 무릎도 같이 들어주세요!
이 동작을 반복해주시면 됩니다.
마지막! 햄스트링 컬 동작
20회씩 3세트 반복해주세요.
20회씩 3세트 반복해주세요.
오늘 배운 동작들 어떠셨나요~?
다음에는 또! 새로운 운동으로
다시 만나요~
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