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초보 러너를 위한 5가지 꿀팁!

조회수 2021. 2. 26. 08:00 수정
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러닝 시즌이 돌아온다. 초보 러너를 위한 5가지 조언
출처: unsplash/@kristianegelund


러닝화 고르는 법


부상 없이 달리기 위해 러닝화는 필수다. 보통 달리기를 할 때는 자신의 배가 달하는 체중의 무게가 그대로 발에 전달되기 때문에 자칫하다간 발목이나 무릎 통증으로 이어지기 쉽다. 이때 러닝화는 지면에서 받는 충격을 지지해주기 때문에 본인에게 잘 맞는 러닝화를 선택하는 것이 좋다. 초반에는 부상 없이 안전하게 러닝과 친해지는 것이 중요하기 때문에 디자인보다는 본인에게 잘 맞으면서 편안하고 가벼운 쿠셔닝화로 시작하는 것을 추천한다. 


출처: unsplash/@morgansarkissian

러닝에 적합한 복장 


기본적으로 달리기를 할 때는 땀 배출이 잘 되는 가벼운 소재의 복장을 선택하는 것이 좋다. 면 소재의 옷은 땀 배출이 안 되는 건 물론, 땀을 흡수하면서 무거워지기 때문에 쾌적한 운동을 방해한다. 달리기를 할 때는 드라이 핏 같은 특수 소재의 복장이 좋으며 추운 날에는 다리에 체온 손실을 막아주고 쏠림을 방지해주는 타이츠가, 더운 날에는 쇼츠가 제격이다. 또한, 늦은 저녁이나 밤에 러닝을 할 계획이라면, 눈에 잘 띄는 밝은색 계열의 옷을 선택하는 것이 좋다. 


출처: unsplash/@aloragriffiths

러닝 전,후 스트레칭은 필수


러닝 전후 스트레칭은 선택 아닌 필수다. 본격적으로 달리기 전에는 근육을 충분히 풀어주고 몸에 열을 올리며 본격적으로 몸의 신호를 보내야 한다. 몸이 제대로 풀리지 않은 상태에서 달리면 부상으로 이어지기 쉽다. 준비와 마무리 운동은 20분 정도가 적당하며 목에서부터 발목, 하체를 중심으로 자신의 신체에 집중하며 평소보다 뻣뻣한 부분에는 좀 더 시간을 들여 풀어준다. 달리기가 끝난 후, 마무리 운동 역시 필수다. 그래야 다음날 큰 근육통 없이 좋은 컨디션으로 러닝을 지속할 수 있다. 



출처: unsplash/@lukechesser
나만의 목표 세우기

초보 러너에겐 목표가 있어야 러닝을 오랫동안 지속할 수 있는 원동력이 된다. 요즘은 ‘Runday’, ‘Nike Run Club’ 등의 러닝 앱을 통해 자신의 목표를 간단하게 설정할 수 있다. 시간별 달리기, km 별 달리기 등 자신만의 목표치를 정해 거리와 속도 등을 측정하면, 현재 자신의 상태를 점검할 수 있다. 이때 목표는 무리해서 설정하기보다는 자신이 할 수 있는 만큼의 적당한 수준으로 설정하는 것이 좋다. 자칫 무리해서 목표를 높게 설정할 경우, 채우지도 못하고 금방 싫증이 나기 쉽다. 무엇보다 중요한 것은 지속가능한 자신만의 목표를 설정하는 것이다. 

출처: unsplash/@arekadeoye

초보 러너라면, 걷기와 달리기를 병행할 것  


처음 달리기를 시작했다면, 몸을 달리기에 적응시켜주는 게 가장 중요하다. 매일 뛰는 것보단 일주일에 세 번 정도 뛰는 것이 좋다. 처음에는 달리기와 걷기를 병행하는 것부터 시작해보자. 1분 달리기, 3분 걷는 식으로 무리하지 않는 것이 좋으며 갈수록 달리기에 시간을 높이고, 걷는 시간을 줄여주는 것이 좋다. 그런 식으로 달리는 시간을 늘리다 보면 한 달 후, 3km~5km 정도는 쉬지 않고 달릴 수 있는 상태가 될 수 있다.



Contributing Editor 이사랑 




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